تست: خشم‌ت رو چطور نشون می‌دی؟ سازنده یا مخرب؟
- انتشار: 4 اردیبهشت 04
- بدون دیدگاه
این تست یه راه خودمونی و باحاله برای اینکه بفهمی وقتی عصبانی می‌شی، چطور با خشم‌ت کنار میای. آیا بلدی اون رو به شکل درست و سازنده ابراز کنی، یا معمولاً قایمش می‌کنی و تو خودت می‌ریزی؟ قراره با چندتا سؤال ساده ببینیم تو موقعیت‌های عصبانیت چه واکنشی داری و چطور می‌تونی بهتر عمل کنی. بریم شروع کنیم!
چطور باید تست رو انجام بدی؟
- سؤال‌ها رو با دقت بخون. هر کدوم درباره حس و حالت تو موقع عصبانیت یا موقعیت‌های ناراحت‌کننده‌ست.
- برای هر سؤال، یکی از گزینه‌ها (الف، ب، پ) رو انتخاب کن که به نظرت نزدیک‌تره. سعی کن صادق باشی و اولین چیزی که به ذهنت میاد رو علامت بزنی.
- آخر کار، امتیازت رو حساب کن تا ببینی چقدر خشم‌ت رو سازنده ابراز می‌کنی.
نکته: عصبانی شدن کاملاً طبیعیه و هیچ‌کس ازش فرار نمی‌کنه! مهم اینه که یاد بگیری خشم‌ت رو جوری نشون بدی که نه به خودت آسیب بزنه، نه به بقیه.
پرسشنامه: آیا خشم خود را به‌گونه‌ای سازنده بروز می‌دهید؟
برای هر جمله، یکی از گزینه‌ها رو علامت بزن.
۱. من یا هرگز عصبانی نمی‌شوم و یا به‌ندرت عصبانی می‌شوم.
۲. از ابراز خشم اجتناب می‌کنم، زیرا اغلب مردم آن را به حساب تنفر می‌گذارند.
۳. راستش را بخواهید، اغلب رنجشم را در قبال دوستانم بروز نمی‌دهم.
۴. تاکنون کسی نتوانسته با خشمگین شدن، در بحثی پیروز شود.
۵. بهتر است خشم خود را نزد خودم حفظ کنم و آن را به دیگران نشان ندهم.
۶. خشم، روش بالغانه‌ای برای واکنش نشان دادن به موقعیتی ناراحت‌کننده نیست.
۷.درست نیست وقتی خشمگین هستید، کسی را ادب کنید.
۸. وقتی خشمگین هستم، خشم خود را پنهان می‌کنم، زیرا می‌ترسم احمق جلوه کنم.
۹. وقتی از دست یکی از نزدیکان خود خشمگین می‌شوید، باید آن را به شکلی ابراز کنید، حتی اگر این کار برایتان دشوار باشد.
برای هر جواب، امتیاز بده و بعد جمعشون کن:
- الف. موافقم: ۱ امتیاز
- ب. تا حدی موافقم: ۲ امتیاز
- پ. موافق نیستم: ۳ امتیاز
جمع امتیازاتت رو حساب کن (از ۹ تا ۲۷).
- امتیاز ۲۴ تا ۲۷: استاد ابراز سازنده خشم!
تو خشم‌ت رو خوب میشناسی و بلدی جوری ابرازش کنی که به رابطه‌هات کمک کنه. نه زیادی تو خودت می‌ریزی، نه پرخاشگر می‌شی. فقط حواست باشه گاهی زیادی منطقی بودن باعث نشه احساسات واقعی‌ت رو قایم کنی. - امتیاز ۱۷ تا ۲۳: یه کم سازنده، یه کم محتاط
تو گاهی خشم‌ت رو به شکل درست نشون می‌دی، ولی بعضی وقتا هم ترجیح می‌دی ساکت بمونی. این نشون می‌ده یه تعادل داری، ولی می‌تونی رو ابراز سازنده خشم بیشتر کار کنی تا راحت‌تر باشی.
تو معمولاً خشم‌ت رو سرکوب می‌کنی و به بقیه نشون نمی‌دی. این می‌تونه باعث بشه ناراحتی‌ت تو خودت جمع شه و بعداً به شکل بدتری بیرون بیاد. وقتشه یاد بگیری چطور خشم‌ت رو درست و حسابی ابراز کنی!
این تست چی رو اندازه می‌گیره؟
این تست می‌سنجه که چطور با خشم‌ت برخورد می‌کنی. خشم یه حس طبیعیه، ولی خیلیا نمی‌دونن چطور اون رو جوری ابراز کنن که هم خودشون راحت شن، هم به بقیه آسیب نرسه. بعضی‌ها خشم رو با پرخاشگری اشتباه می‌گیرن و دعوا راه می‌ندازن، بعضی‌ها هم کلاً قایمش می‌کنن و تو خودشون می‌ریزن. این تست نشون می‌ده تو کدوم دسته‌ای و چطور می‌تونی خشم‌ت رو سازنده‌تر نشون بدی.
توضیح تکمیلی: خشم اگه درست ابراز شه، می‌تونه بهت کمک کنه ناراحتی‌ت رو تخلیه کنی و حتی باعث شه بقیه رفتارشون رو درست کنن. ولی اگه فقط با یکی غر بزنی یا پرخاش کنی، معمولاً هیچی درست نمی‌شه. کارول تاوریس، یه نویسنده معروف، می‌گه خشم فقط وقتی مفیده که بالغانه و با منطق ابراز شه. یه روان‌شناس دیگه به اسم جورج باخ هم می‌گه زوج‌هایی که خشم‌شون رو به شکل مخرب (مثلاً با طعنه یا قهر) نشون می‌دن، رابطه‌شون خراب می‌شه. اونا پیشنهاد می‌کنن از پرخاشگری خلاق استفاده کنی، یعنی خشم‌ت رو جوری بگی که نه کسی رو تحقیر کنه، نه عزت نفسش رو پایین بیاره.
برای بهتر شدن چی کار کنی؟ توصیه‌ها برای همه
فرقی نمی‌کنه خشم‌ت رو قایم کنی یا راحت ابرازش می‌کنی، این توصیه‌ها کمکت می‌کنه خشم‌ت رو به شکل سازنده‌تری نشون بدی و هم خودت حال بهتری داشته باشی، هم رابطه‌هات قوی‌تر شه:
- خشم‌ت رو بشناس و قبول کن
- چطور؟ وقتی عصبانی می‌شی، یه لحظه مکث کن و از خودت بپرس “چرا عصبانیم؟ چی منو اذیت کرده؟” یه دفترچه بردار و حس‌ت رو بنویس تا بهتر بفهمی چی تو سرته.
- چرا؟ شناخت خشم اولین قدمه برای ابراز درستش. اگه خشم‌ت رو انکار کنی، ممکنه بعداً به شکل بدتری (مثل طعنه یا دعوا) بیرون بیاد.
- از تکنیک “من” استفاده کن
- چطور؟ به جای اینکه بگی “تو همیشه منو عصبانی می‌کنی!”، بگو “من وقتی این اتفاق می‌افته، حس بدی پیدا می‌کنم.” مثلاً: “من وقتی دیر میای، حس می‌کنم بهم اهمیت نمی‌دی.”
- چرا؟ این روش باعث می‌شه طرف مقابل دفاع نکنه و بحث به جای دعوا، به یه گفت‌وگوی سازنده برسه.
- قبل از ابراز خشم، آروم شو
- چطور؟ اگه حس کردی داری از کوره در می‌ری، ۱۰ ثانیه نفس عمیق بکش یا تا ۱۰ بشمر. اگه می‌تونی، یه کم قدم بزن و بعد حرف بزن.
- چرا؟ وقتی آرومی، می‌تونی خشم‌ت رو منطقی‌تر بگی و کمتر به پرخاشگری کشیده شه.
- خشم‌ت رو تخلیه کن، ولی درست
- چطور؟ اگه نمی‌تونی مستقیم به یکی چیزی بگی، اول خشم‌ت رو جای دیگه تخلیه کن. مثلاً ورزش کن، یه نامه به اون آدم بنویس (ولی نفرست!) یا با یه دوست معتمد حرف بزن.
- چرا؟ این کار باعث می‌شه شدت خشم‌ت کم شه و بتونی بعداً با آرامش حرف اصلی‌ت رو بزنی.
- مهارت حل تعارض رو یاد بگیر
- چطور؟ کتابایی مثل “The Dance of Anger” به نام بهره‌گیری مثبت از خشم از هریت لرنر رو بخون یا تو کارگاه‌های مدیریت خشم شرکت کن. یاد بگیر چطور تو موقعیت‌های عصبانیت، به یه راه‌حل مشترک برسی.
- چرا؟ این مهارت کمکت می‌کنه خشم‌ت رو جوری ابراز کنی که رابطه‌ت با بقیه بهتر شه، نه خراب.
- با آدمای حمایتگر گپ بزن
- چطور؟ وقتی عصبانی هستی، با کسی که منطقی و آرومه حرف بزن. ازش بخواه فقط گوش بده یا نظرش رو بگه.
- چرا؟ این کار باعث می‌شه خشم‌ت رو از زاویه دیگه ببینی و کمتر توش غرق شی.
- ذهن‌آگاهی و مدیتیشن رو امتحان کن
- چطور؟ روزی ۵ دقیقه بشین، چشمات رو ببند و فقط روی نفس کشیدنت تمرکز کن. اگه فکرای عصبانی اومد، بی‌خیالشون شو و برگرد به نفس‌هات.
حرف آخر
خشم یه حس طبیعیه، ولی چطور ابرازش کنی، می‌تونه رابطه‌هات رو بهتر یا بدتر کنه! این تست بهت کمک کرد ببینی الان کجای کار هستی و چطور می‌تونی خشم‌ت رو سازنده‌تر نشون بدی. با یه کم تمرین و صبوری، می‌تونی استاد ابراز خشم بشی و هم خودت حال بهتری داشته باشی، هم بقیه از کنارت لذت ببرن. حالا بگو، امتیازت چند شد؟ دوست داری درباره نتیجه‌ت یا توصیه‌ها توی کامنت ها بیشتر گپ بزنیم؟
