تست: تو جمع‌ها راحت و آرومی یا حسابی استرس می‌گیری؟
- بدون دیدگاه
یه کم درباره نتیجه‌ها
این تست که بر اساس تحقیقات مارک لیری، پروفسور گلاسگو و پروفسور آرکوویتز ساخته شده، نشون می‌ده تو موقعیت‌های اجتماعی چقدر استرس می‌گیری و چقدر تو جمع‌ها راحت و آرومی. اگه امتیازت بالا بود (۲۴ تا ۳۰)، یعنی تو موقعیت‌های اجتماعی حسابی مضطرب می‌شی و باید یه کم رو اعتمادبه‌نفست کار کنی. اگه امتیازت وسط بود (۱۸ تا ۲۳)، یعنی یه حساسیت معمولی به نظر بقیه داری، ولی اوضاع تحت کنترله. اگه امتیازت پایین بود (۱۰ تا ۱۷)، یعنی تو جمع‌ها مثل آب رو آتیش آرومی و اصلاً نگران قضاوت بقیه نیستی!
چرا این سؤال‌ها مهمن؟
هر کدوم از این ۱۰ سؤال یه موقعیت اجتماعی خاص رو چک می‌کنه که ممکنه توش استرس بگیری. مارک لیری تو دانشگاه ایلینوی می‌گه اضطراب اجتماعی دو جور خودشو نشون می‌ده: یکی تو فکرای خودته (که این تست اونو می‌سنجه) و یکی تو رفتارته که بقیه می‌بینن. بعضیا ممکنه استرس داشته باشن، ولی خوب قایمش کنن و به نظر بیان که حسابی راحت و آرومن. تحقیقات گلاسگو و آرکوویتز هم نشون می‌ده آدمای مضطرب معمولاً کمتر با بقیه قرار می‌ذارن، چون از قضاوت و حرفای بقیه می‌ترسن. حالا بیاید سؤالا رو با توضیحات ببینیم:
- پلیسی به شما نزدیک می‌شود: اگه وقتی پلیس میاد طرف تو قلبت می‌ریزه، یعنی احتمالاً یه کم از موقعیت‌های رسمی یا اقتداری استرس می‌گیری. این می‌تونه به حس عدم امنیت تو جمع‌ها ربط داشته باشه.
- با دوستان و آشنایانتان جلسه‌ای تشکیل می‌دهید: اگه حتی تو جمع دوستاتم یه کم استرس می‌گیری، یعنی ممکنه نگران باشی که نکنه یه چیزی درست پیش نره یا بقیه قضاوتت کنن.
- با گروهی غریبه در اتاق انتظار پزشک می‌نشینید: اگه تو یه جمع غریبه حسابی معذبی، یعنی احتمالاً از موقعیت‌های ناآشنا و غیرقابل پیش‌بینی استرس می‌گیری.
- با رئیستان درباره افزایش حقوق بحث می‌کنید: حرف زدن با رئیس درباره حقوق یه موقعیت پراسترسه، چون مستقیم به ارزش خودت و ترس از رد شدن ربط داره. اگه این موقعیت تو رو خیلی مضطرب می‌کنه، یعنی یه کم عزت‌نفست نیاز به تقویت داره.
- با کسی از جنس مخالف که لحظه‌ای پیش با او آشنا شده‌اید صحبت می‌کنید: اگه وقتی با یه آدم جدید (مخصوصاً از جنس مخالف) حرف می‌زنی دست‌وپاتو گم می‌کنی، یعنی احتمالاً از تأثیر اولیه و قضاوت بقیه نگران می‌شی.
- با نامزدتان تلفنی صحبت می‌کنید و چند نفر غریبه نزدیک شما ایستاده‌اند: اگه تو همچین موقعیتایی حس می‌کنی همه دارن گوش می‌دن و این استرس بهت می‌ده، یعنی نگران حریم شخصی و نگاه بقیه هستی.
- برای استخدام در شغلی مهم مصاحبه می‌کنید: مصاحبه شغلی برای خیلیا پراسترسه، چون پر از قضاوت و ارزیابیه. اگه تو این موقعیت حسابی مضطرب می‌شی، یعنی ترس از شکست تو موقعیت‌های مهم داری.
- درباره سیاست، اخلاق، یا مباحث غیرشخصی با دوستانتان حرف می‌زنید: اگه بحثای جدی با دوستاتم استرس بهت می‌ده، یعنی ممکنه از اختلاف نظر یا قضاوت شدن تو بحثا نگران باشی.
- در جلسه‌ای نشسته‌اید که شما به لحاظ نژاد، ملیت، یا زمینه مذهبی با بقیه تفاوت دارید: اگه تو همچین موقعیتایی حس غریبگی و استرس داری، یعنی احتمالاً نگران اینی که به‌خاطر تفاوت‌هات قضاوت بشی.
- در حالی که برای خودتان یا همسرتان لباس زیر می‌خرید، یکی از دوستانتان را ملاقات می‌کنید: اگه این موقعیت برات خجالت‌آوره، یعنی احتمالاً از موقعیت‌های غیرمنتظره و شخصی که ممکنه بقیه قضاوتت کنن، استرس می‌گیری.
نظر متخصصان
مارک لیری تو تحقیقاتش تو دانشگاه ایلینوی می‌گه یکی از مشکلات مطالعه اضطراب اجتماعی اینه که هم تو فکرای خود آدمه، هم تو رفتارایی که بقیه می‌بینن. بعضیا ممکنه تو دلشون کلی استرس داشته باشن، ولی طوری رفتار کنن که انگار همه‌چیز اوکیه. پروفسور گلاسگو و آرکوویتز هم تو دانشگاه اورگان دیدن آدمای مضطرب معمولاً کمتر با بقیه معاشرت می‌کنن، چون از قضاوت و حرفای بقیه می‌ترسن. اونا می‌گن عزت‌نفس پایین یکی از دلایل اصلی اضطراب اجتماعیه. اگه عزت‌نفست کم باشه، تو جمع‌ها بیشتر نگران قضاوت بقیه می‌شی و این می‌تونه باعث بشه کناره‌گیر بشی.
راهکارها
- اگه امتیازت بالاست (۲۴ تا ۳۰):
- اوه، تو حسابی تو جمع‌ها استرس می‌گیری! نگران نباش، می‌تونی بهتر شی. اول از همه، با یه دوست صمیمی یا مشاور درباره حس و حالت حرف بزن. این خیلی کمک می‌کنه.
- یه تکنیک ریلکسیشن مثل تنفس عمیق یا مدیتیشن یاد بگیر. قبل از موقعیت‌های اجتماعی، چند دقیقه این کارو بکن تا آروم‌تر شی.
- کم‌کم خودتو تو موقعیت‌های اجتماعی قرار بده. مثلاً اول با یه جمع کوچیک دوستانه شروع کن و کم‌کم سراغ موقعیت‌های سخت‌تر برو.
- اگه امتیازت متوسطه (۱۸ تا ۲۳):
- تو یه تعادل خوبی داری! نظر بقیه برات مهمه، ولی نه اون‌قدر که اذیتت کنه. برای بهتر شدن، سعی کن تو بحث‌ها با اعتمادبه‌نفس بیشتری نظرتو بگی.
- یه سرگرمی گروهی پیدا کن، مثلاً یه کلاس ورزش یا کتابخونی. این‌جوری می‌تونی تو محیط‌های اجتماعی راحت‌تر باشی.
- یه لیست از موقعیت‌هایی که استرس بهت می‌دن بنویس و سعی کن یکی‌یکی باهاشون روبه‌رو شی. این‌جوری کم‌کم حس بهتری پیدا می‌کنی.
- اگه امتیازت پایینه (۱۰ تا ۱۷):
- تو حسابی تو جمع‌ها می‌درخشی! این اعتمادبه‌نفست عالیه. فقط مواظب باش گاهی به نظر بقیه هم گوش بدی تا روابطت قوی‌تر بشه.
- از این راحت بودنت استفاده کن و به کسایی که تو جمع‌ها خجالتی‌ان کمک کن. مثلاً تو بحث‌ها ازشون نظر بخواه یا باهاشون گپ بزن.
- یه کم رو مهارت‌های گوش دادن فعال کار کن. این‌جوری بقیه حس می‌کنن براشون ارزش قائلی و بیشتر دوستت دارن.
راهکارهای اضافی
- عزت‌نفستو تقویت کن: هر روز یه چیز خوب درباره خودت بنویس (مثلاً «امروز تو جلسه خوب حرف زدم»). این‌جوری کم‌کم حس بهتری به خودت پیدا می‌کنی.
- موقعیت‌ها رو تمرین کن: اگه از یه موقعیت خاص (مثل مصاحبه) می‌ترسی، با یه دوست نقش بازی کن و اون موقعیتو تمرین کن. این‌جوری آماده‌تر می‌شی.
- یه گروه حمایتی پیدا کن: تو گروه‌های اجتماعی یا حتی آنلاین با آدمای شبیه خودت گپ بزن. این‌جوری می‌فهمی تنها نیستی و کلی راهکار جدید یاد می‌گیری.
یه نکته آخر
اضطراب اجتماعی یه چیز کاملاً عادیه و حتی آدمای معروف مثل رابین ویلیامز هم باهاش دست‌وپنجه نرم کردن. تو مثل یه بازیگری که داره یه نقش جدیدو یاد می‌گیره. با یه کم تمرین و اعتمادبه‌نفس، می‌تونی تو هر جمعی بدرخشی و حسابی راحت و آروم باشی!
